ドウェイン・ジョンソンの筋肉トレーニングプログラム

ドウェイン・ジョンソンといえば、元プロレスラーのハリウッドスターですが、何と言っても彼の肉体美、筋肉はすごいですよね。いったいどうトレーニングしたらあのような身体になれるのでしょうか。彼の肉体改造の秘密に迫ってみました。

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ドウェイン・ジョンソンの筋肉の秘密は ワークアウト、トレーニングにあった!

ドウェイン・ジョンソンはハリウッドスターとして有名になる前はプロレスラーでしたが、そのまえはプロのフットボールのプレイヤーでもありました。

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大学でもフットボールのチームで活躍をしていたドウェイン・ジョンソンですが、そのドウェイン・ジョンソンにとってはジムでトレーニングをすることで、筋肉を鍛え、あの身体を作り上げてきたのです。

ドウェイン・ジョンソンは映画「ヘラクレス」での撮影に際しては半年間かけて特別な筋肉トレーニングを行ったと言われています。

そんなドウェイン・ジョンソンのヘラクレス筋肉トレーニングをご紹介しましょう。

ドウェインジョンソンのヘラクレストレーニングとは?

ドウェイン・ジョンソンの半年に及ぶヘラクレストレーニングと呼ばれる筋肉トレーニングですが、毎日のトレーニングの前には約一時間の有酸素運動をしてから行うものです。

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それではそのドウェイン・ジョンソンの有酸素運動を行った後の筋肉のトレーニングのメニューを見て行きましょう。

月曜日 胸中心のトレーニング

ダンベル、ベンチプレス 10-12回の繰り返しを4回

フラットベンチケーブルフライ3回

バーベルベンチプレス10-12回の繰り返しを4セット

インクライダンベルプレス10-12の繰り返しを5セット

ローケーブルクロスオーバー10-12回の繰り返しを4セット

バーベルインクライベンチプレス10-12回の繰り返しを3セット

Dwayne Johnson Hercules Workout routine

火曜日 脚の筋肉のトレーニング

レッグプレス 25回の繰り返しを4セット

バーベルワーキングランジ(重りつきのベストを着ながら) 25回繰り返しを4セット

レッグエクステンション、脚伸ばし 20回繰り返しを3セット

シーテッドレッグカール 20回繰り返しを3セット

スミスマシーンカーフレイズ(ふくらはぎのトレーニング) 疲れるまで3セット

サイアブダクター すねのトレーニング 15回3セット

バーベルランジ 20回繰り返し3セット

水曜日  腹筋と腕の筋肉のトレーニング

バーベルカール 10-12回の繰り返しを4セット

ハンマーカール  10-12回の繰り返しを4セット

スパイダーカール 4セット

三頭筋プッシュダウン 10回繰り返しを3セット

ディップス 3セット

脚を上げるトレーニング 20回繰り返しを4セット

ロープクランチ 20回繰り返しを4セット

ロシアンツイスト 20回繰り返しを4セット

木曜日  背中の筋肉のトレーニング 

ラットプルダウン 10-15回の繰り返しを4セット

バーベル上げ  10-15回の繰り返しを4セット

バーベルで肩をすくめるトレーニング 15回の繰り返しを4セット

懸垂 15回を4セット

バックエックステンション 15回繰り返しを4セット

片腕のダンベルロー 15回繰り返しを4セット

平行バーベル上げ 3セット

金曜日  肩の筋肉のトレーニング

ダンベルショルダープレス 12回繰り返し4セット

ダンベルフロント上げ   12回繰り返し4セット

ダンベル 横上げ 12回繰り返し4セット

スタンディングミリタリープレス  12回繰り返し4セット

リバースフライ 10-15回繰り返しを3セット

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土曜日  脚の筋肉のトレーニング

レッグプレス 25回繰り返し4セット

バーベルウォーキングランジ  25回繰り返し4セット

レッグエックステンション  20回繰り返し3セット

レッグカール  20回繰り返し3セット

スミスマシーンレイズ 3セット

太ももの外転筋肉のトレーニング  15回繰り返し3セット

バーベルランジ 20回繰り返し3セット

日曜日はお休み

以上がドウェイン・ジョンソンが実践したヘラクレス食事療法となっています。

このメニュー、見ただけでも、すごいですね。こんなトレーニングを半年間もできるドウェイン・ジョンソンはやはり只者ではないでしょう。

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ドウェイン・ジョンソンの筋肉トレーニングの食事療法とは!?

ドウェイン・ジョンソンによるとこんなに筋肉トレーニングをしても食べ物のことを考えないと効率よく筋肉をつけることができません。

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このトレーニングを効果的にサポートしてくれるドウェイン・ジョンソンがおこなった食事療法を見てみましょう。

ドウェイン・ジョンソンは「ヘラクレス」の撮影中はとても厳しい食生活を実践してきました。

そのドウェイン・ジョンソンのダイエット方法ですが、筋肉を効果的につけるために最適なたんぱく質、脂質、炭水化物をとることです。ヘラクレス食事療法は22週間続き、卵の白身、フィレ肉、鶏肉、魚、オートミール、ブロッコリー、アスパラガス、ベイクドポテト、コメ、サラダ、などすべて計量されて重さを計ったものを口にしていたそうです。すごいですね。

そしてさらにドウェイン・ジョンソンは食事のほかにもさらに効率よく筋肉をつけるためにサプリメントを何種類か取っていたようです。

そのドウェイン・ジョンソンが使用していたサプリメントの種類ですが、グルコサミン、6種類のビタミン、グルタミン、アミノ酸、そしてトレーニング後にプロテインシェイクを飲んでいたそうです。

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ドウェイン・ジョンソンはトレーニング中は栄養を効果的に摂取するために食事をなんと一日7回も分けて摂っていたそうです。

そこでドウェイン・ジョンソンが実践していた1日7回の食事に一体どんな食材が含まれていたのかいたか確認してみましょう。

食事1回目 フィレ肉 10ポンド

卵の卵白 4個

オートミール5ポンド

すいかジュース1杯

2回目 鶏肉8ポンド

白ご飯 お茶碗に大盛り2杯

ブロッコリー1カップ

3回目 白身の魚 8ポンド

白ご飯 2杯

アスパラガス 1カップ

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4回目 鶏肉 8ポンド

ベイクドポテト 12ポンド

ブロッコリー1カップ

絞りたてオレンジジュース1杯

5回目 白身魚8ポンド

白ご飯1杯半

アスパラガス1カップ

6回目 フィレステーキ 8ポンド

ベイクドポテト9ポンド

サラダ

7回目 プロテイン

卵白 10個 こしょう たまねぎ、マッシュルームを添えて

以上がドウェイン・ジョンソンの実践していたヘラクレスダイエットですが、あのドウェイン・ジョンソンの筋肉質の身体をつくるのにはこれだけの食事をしなければならないのですね。

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筋肉トレーニングをするのも大変そうですが、これだけの食事をするのも結構たいへんなのではないでしょうか。ドウェイン・ジョンソンもちょっと同じような食材が続いてあきそうな気もしますね。

ドウェイン・ジョンソン曰く、トレーニングだけしていても筋肉はちゃんとつかないのだとか。正しく計算された栄養をきちんと取ることによってあの素晴らしい筋肉のついた肉体ができあがるのでしょうね。

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